7-Day Indian Inspired Healthy Meal Plan for Sustainable Weight Loss (High Protein Diet Chart)

Niharika Ganguly फ़रवरी 23, 2026

7 Day Weight Loss Diet Chart – 7 दिन में वजन कम करने का Indian Diet Plan (Veg & Non-Veg)

आज के समय में weight gain एक common problem बन चुका है। लेकिन सही diet plan, portion control और disciplined lifestyle के माध्यम से healthy और sustainable weight loss possible है। ओर आप ये सबकुछ घर पर ही ट्राई कर सकते हैं।।

यह 7 day weight loss diet chart इस तरह design किया गया है कि यह mild calorie deficit create करे, metabolism को support करे और balanced nutrition provide करे। सही तरीके से follow करने पर 1–2 kg तक weight reduction संभव है, depending on individual body type and activity level. अगर आपको कोई शारीरिक प्रॉब्लम यानि Pcod, PCOS, diabetes, Blood pressure की समस्या है तो डॉक्टर से परामर्श कीजिए।

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Balanced 7 Day Weight Loss Diet Plan (Veg & Non-Veg)


How This Diet Plan Works (यह कैसे काम करता है)

  • Daily calorie intake लगभग 1200–1500 kcal के बीच रखता है
  • High-protein और fiber-rich food शामिल करता है
  • Refined sugar और processed food कम करता है
  • Hydration और metabolism support पर focus करता है
  • Low glycemic food options शामिल करता है

Basic Guidelines

  • रोज 2–3 litre पानी पिएं
  • Daily 30–45 minutes walking या light exercise करें
  • Sugary drinks और junk food avoid करें
  • 7–8 hours proper sleep लें
  • Meal timing consistent रखें
  • Stress कम करे

7 Days Structured Diet Chart

Day 1

Morning (Empty Stomach): Warm water + lemon (Metabolism boost)/ Honey 🍯 

Breakfast: Vegetable oats / 2 boiled eggs/ Protein  Shake ( Banana,Dry fruits,milk and Peanut Butter को अच्छे से blend करके बनाए)/  (High protein breakfast)

Lunch: 1 bowl rice + dal + sabzi + salad (Optional: grilled chicken/ Fish)

Dinner: Vegetable soup + salad (Low calorie dinner)

Day 2

Morning: Jeera water (Detox support)

Breakfast: Poha / Upma

Lunch: 2 whole wheat roti + sabzi + dal

Dinner: Papaya / Apple + 5 almonds

Day 3

Morning: Green tea (Fat burning support)

Breakfast: Sprouts salad (Protein rich meal)

Lunch: Brown rice + dal + vegetables

Dinner: Steamed vegetables or light soup

Day 4

Breakfast: Oats / Dalia / Oats Chilla 

Lunch: 2 roti + paneer / grilled fish

Dinner: 1 boiled egg + fresh salad

Day 5

Breakfast: Banana smoothie (Milk + Peanut Butter)

Lunch: Low carb meal + dal / grilled chicken

Dinner: Vegetable soup

Day 6

Breakfast: 2 boiled eggs / oats

Lunch: 2 roti + mixed vegetables

Dinner: Cucumber & carrot salad

Day 7

Breakfast: Sprouts + seasonal fruit

Lunch: Brown rice + grilled chicken / paneer

Dinner: Light vegetable soup

Expected Results

यदि इस plan को discipline के साथ follow किया जाए और regular physical activity maintain की जाए, तो 7 दिनों में gradual fat loss देखा जा सकता है। Rapid weight loss recommended नहीं है, क्योंकि sustainable results long-term consistency से ही मिलते हैं। खाने के आधा घंटा पहले जरूर एक ग्लास पानी पिए आर खाना खाने की 1 घंटा बाद पानी पिए।।

हर टाइम रोज dinner रात 8 बजे से पहले ही कर ले।10 बजे तक सो जाइए। सोने की टाइम कोई भी मोबाइल या तो टीवी मत देखिए।। रात भूख लगे तो, सोने से पहले green tea ☕ या तो एक ग्लास गरम दूध पी सकते है।।

Frequently Asked Questions (FAQ)

Can I lose 5 kg in 7 days?

नहीं। Healthy और safe weight loss आमतौर पर 1–2 kg तक ही होता है। Extremely fast weight loss body के लिए harmful हो सकता है।

Is exercise necessary with this diet plan?

Exercise mandatory नहीं है, लेकिन daily walking या light workout metabolism improve करता है और fat loss faster बनाता है।

Is this diet plan suitable for PCOS or thyroid?

Medical condition होने पर पहले healthcare professional से consult करना जरूरी है।

If you are struggling with hormonal imbalance, irregular periods or PCOS, you may also read our detailed guide on PCOD, PCOS & Irregular Periods – Causes and Ayurvedic Herbal Remedies to understand how diet and lifestyle changes can support hormonal health.

Conclusion

This 7 day weight loss diet chart follows a structured and balanced approach. Proper hydration, controlled calorie intake और consistent lifestyle habits weight management के लिए essential हैं। Long-term success के लिए crash dieting से बचें और sustainable habits अपनाएं।

Along with a healthy meal plan, maintaining a proper skincare routine is equally important. Check out our recommended Top K-Beauty Skincare Products for Healthy & Glowing Skin that are trending in 2025.

Disclaimer: This article is for informational purposes only and does not replace professional medical advice.

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